انواع روش تمرین دمبل برای مردان (3)

خم شددمبلخم شدن و اکستنشن تک بازو

محل مورد نظر(دمبل): پشت بازو
خم شوید، دست چپ خود را روی سطح نیمکت یا لبه تخت تخته سخت نگه دارید، با زانوی چپ خود روی سطح نیمکت زانو بزنید، کمی پای راست خود را خم کنید تا بدن خود را نگه دارید، بالاتنه موازی با زمین است، نگه دارید یک دمبل با دست راست، بازو نزدیک به کنار بدن است و ساعد به طور طبیعی آویزان می شود. بازوی خود را ثابت نگه دارید و به آرامی آرنج خود را صاف کنید تا دمبل به پشت پهلوی شما بلند شود. سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید. پس از تکرار تعداد مشخص شده، آن را از طرف دیگر انجام دهید.

اثر تمرین: حتی اگر ران های شما به دلیل بازی فوتبال بسیار قوی باشد، نمی توانید بازوهای خود را به نازکی کنف تغییر دهید. اگر می خواهید تغییر کنید، باید ورزش کنید. این یک اقدام تمرینی منفرد است که می‌تواند با هدف تقویت عضلات سه سر در پشت بازو، قوی‌تر و قوی‌تر کردن بازوی شما و تیراندازی بالاتر و دورتر در هنگام ایستادن باشد. در حین ورزش، زاویه مچ دست متفاوت است و تمرکز ورزش متفاوت است. به طور کلی، کف دست می تواند به سمت داخل باشد. خم شدن بازو و اکستنشن میله های موازی نیز می تواند به طور موثر عضلات سه سر بازویی را تمرین دهد. اگر زاویه به درستی تنظیم شده باشد تا بالاتنه عمود بر زمین باشد، حتی می توانید روی تمرین آن تمرکز کنید.

دمبلخم شدن و اکستنشن تک بازو پشت گردن

محل مورد نظر(دمبل): پشت بازو
یا نشسته یا ایستاده. پاها را از هم باز روی زمین بگذارید، نیم تنه خود را صاف نگه دارید، یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و آن را صاف و بالاتر از سر و کف دست به سمت جلو بلند کنید. بازوی خود را ثابت نگه دارید، کف دست خود را به سمت جلو نگه دارید، به آرامی دمبل را تا پشت سر خود پایین بیاورید و سپس آرنج خود را صاف کنید تا دمبل به حالت اولیه خود بازگردد. پس از اتمام تعداد دفعات مشخص شده، به سمت دیگر تغییر دهید.

اثر تمرین: این نیز حرکتی برای ورزش سه سر بازویی است. تفاوت این است که خم شدن و اکستنشن بازوی گردنی خلفی می تواند بر روی تمرین سر بلند سه سر بازویی سه سر بازویی متمرکز شود که به رشد همه جانبه عضلات سه سر بازویی کمک می کند. در عین حال، به دلیل اینکه استفاده از نیروی خمشی و اکستنشن بازوی خمشی آسان است و نیازهای بالایی برای فناوری حرکت دارد، باید در جلو چیده شود، در حالی که خم شدن و اکستنشن بازو پشت گردن را می توان با وزن زیاد و انجام داد. هر دو دست، که می تواند به طور موثرتری حجم عضلات را افزایش دهد.