نحوه انجام ردیف هالتر با فرم مناسب

هالترردیف های l یک تمرین ترکیبی عالی برای ایجاد یک کمر قوی و بهبود وضعیت بدن هستند، اما برای جلوگیری از آسیب باید با فرم مناسب انجام شوند. در اینجا نحوه انجام صحیح آنها آمده است:

1. راه اندازی:

  - بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را با دستان خود درست خارج از پاهایتان بگیرید (تقریباً به اندازه عرض شانه).

  - بسته به ترجیح شما یا تمرکز عضلانی خاص، چنگ شما می تواند به صورت رو به بالا (کف دست به سمت پایین) یا زیر دست (کف دست رو به بالا) باشد.

2. موقعیت یابی:

  - از باسن و کمی در زانو خم شوید، کمر را صاف و نیم تنه را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.

  - قفسه سینه و هسته خود را درگیر نگه دارید تا ستون فقرات خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید. سر شما باید با نگاه کردن کمی به جلو یا چند فوت جلوتر به زمین در یک راستا با ستون فقرات خود بماند.

3. حرکت قایقرانی:

  - هالتر را به سمت پایین سینه یا بالای شکم خود بکشید. روی حرکت دادن آرنج ها به سمت بالا و عقب تمرکز کنید و آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید.

  - تیغه های شانه خود را در بالای حرکت به هم فشار دهید تا ماهیچه های بالای کمر به درستی درگیر شوند.

  - از تکان دادن وزنه یا استفاده از حرکت خودداری کنید. حرکت باید کنترل شود و روی عضلات پشت خود تمرکز کنید نه بازوها.

4. نوار را پایین بیاورید:

  - به آرامی هالتر را با دراز کردن بازوها در حالی که قسمت مرکزی و پشت خود را سفت نگه دارید، به حالت اولیه برگردانید.

  - برای حفظ کنترل و محافظت از قسمت پایین کمر، هالتر را در هر دو مرحله کشیدن و پایین آوردن نزدیک بدن خود نگه دارید.

5. تنفس:

  - در حالی که هالتر را پایین می آورید، نفس بکشید و در حالی که آن را به سمت سینه خود می کشید، بازدم کنید.

نکات کلیدی که باید به خاطر بسپارید:

  - پشت صاف: از گرد کردن کمر خودداری کنید. برای جلوگیری از فشار، ستون فقرات خنثی را حفظ کنید.

  - درگیر شدن با هسته: در طول حرکت، قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید تا از کمر خود حمایت کنید.

  - حرکت کنترل شده: از تاب خوردن یا استفاده از حرکت خودداری کنید. هر تکرار باید آهسته و آگاهانه باشد.

  - دامنه حرکت: میله را تا انتها پایین بیاورید بدون اینکه کشش عضلات پشت خود را از دست بدهید.

انجام ردیف‌های هالتر با فرم نامناسب، مانند گرد کردن کمر یا تکان دادن وزنه، می‌تواند منجر به آسیب‌های کمر شود. در ابتدا روی وزنه‌های سبک‌تر تمرکز کنید تا زمانی که قبل از افزایش بار، بر تکنیک تسلط پیدا کنید.

Rizhao یک تولید کننده و تامین کننده حرفه ای هالتر در چین است. هالتر سفارشی ما نه تنها در چین ساخته شده است و ما جدیدترین و پیشرفته ترین، بلکه دارای قیمت ارزان نیز هستیم. اگر علاقه مند هستید، لطفا با ella@goodgymfitness.com تماس بگیرید.